Apakah diet keto?

Jika anda suka daging dan lemak dan tidak ambil peduli dengan gula-gula dan makanan berkanji, maka ini adalah pilihan diet yang sesuai untuk anda. Untuk tempoh yang agak lama, makanan berlemak yang dianggap sebagai punca berat badan berlebihan. Tetapi baru-baru ini, saintis telah membuat kesimpulan yang bertentangan sepenuhnya. Ternyata ia adalah makanan berlemak yang boleh membentuk anda. Berdasarkan penemuan, diet keto telah dibangunkan, yang akan dibincangkan lebih lanjut dalam artikel.

Diet keton memulakan proses dalam badan kita yang dipanggil ketosis (oleh itu nama diet), yang membakar lemak badan. Tetapi pada mulanya diet ini dibangunkan bukan untuk tujuan penurunan berat badan, tetapi untuk rawatan epilepsi kanak-kanak, sebagai sebahagian daripada terapi kompleks. Dan hanya kemudian kesan sampingannya dalam bentuk penurunan berat badan diperhatikan.

proses penurunan berat badan

Apabila menggunakan pelbagai diet, penurunan berat badan tidak selalu berlaku kerana penurunan jisim lemak, selalunya berat badan berkurangan kerana penyingkiran cecair yang berlebihan atau jisim otot yang berlebihan. Diet keto pula mengurangkan berat badan dengan tepat dengan mengurangkan simpanan lemak dalam badan.

Untuk memahami mengapa kesan ini berlaku, mari kita lihat proses ketosis dalam badan. Semua makanan yang masuk ke dalam badan kita terdiri daripada protein, karbohidrat dan lemak. Karbohidrat memberi kita tenaga dan memastikan otak berfungsi. Jika makanan mempunyai jumlah karbohidrat yang banyak, maka segala-galanya yang tidak sempat diproses oleh tubuh akan menjadi lemak badan, yang disimpan oleh badan sekiranya karbohidrat berhenti dimakan. Dan ini akan berulang pada setiap hidangan yang kaya dengan karbohidrat.

Adalah logik bahawa untuk rizab lemak ini mula dimakan, adalah perlu untuk mengehadkan pengambilan karbohidrat ke dalam badan. Tetapi strategi sedemikian tidak akan membawa kepada apa-apa yang baik, ia boleh berakhir dengan teruk, sehingga mati. Jika anda menggunakan karbohidrat secara sederhana, dalam jumlah yang betul, mencukupi untuk mengekalkan rizab tenaga, tanpa kemungkinan menyimpannya dalam tisu adiposa, maka terdapat peluang untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Apabila jumlah karbohidrat yang lebih kecil memasuki badan, ia mula menggunakan sumber simpanan, dalam kes ini, lemak akan menjadi sumbernya.

Badan memulakan proses pemecahan lemak dan menukarkannya kepada badan keton dan asid lemak. Badan keton akan bertindak sebagai sumber sebagai pengganti glukosa. Ini adalah proses ketosis. Dalam keadaan peningkatan kandungan dalam badan badan keton dalam epilepsi, kekerapan sawan epilepsi berkurangan. Perlu diingat bahawa tidak semua lemak menghasilkan kesan ini. Proses ketosis dicetuskan oleh asid lemak rantai sederhana, yang terdapat, sebagai contoh, dalam minyak kelapa.

Hari ini, diet keto digunakan secara aktif bukan sahaja dalam perubatan, tetapi juga dalam pemakanan sukan. Kajian tentang kesannya masih berterusan, jadi didapati ia mempunyai kesan positif terhadap kanser. Sel-sel kanser tumbuh dan berkembang menggunakan glukosa. Sekiranya jumlah karbohidrat yang masuk berkurangan, maka mereka kehilangan peluang untuk berkembang.

Diet keto: ciri, tempoh dan peringkat

Diet keto sering dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat biasa, tetapi ini tidak benar. Adalah lebih baik untuk membandingkannya dengan diet Atkins atau Kremlin mengikut prinsip asas kesan pada badan. Diet keto mengalihkan badan daripada glikolisis biasa kepada proses lipolisis, tetapi ini memerlukan masa penyediaan tertentu. Oleh itu, keputusan boleh dijangka tidak lebih awal daripada dalam 2-3 minggu. Minggu pertama adalah penstrukturan semula badan, dan kehilangan rizab lemak adalah diabaikan.

Peringkat penyusunan semula badan:

• 12 jam pertama (sejak pengambilan karbohidrat terakhir) - terdapat penggunaan lengkap rizab glukosa dalam badan. Pada hari pertama, disyorkan untuk melangkau semua hidangan sehingga makan malam. Untuk makan malam, anda dibenarkan makan 200-300 kcal, di mana 10-15 gram protein dan 15-30 gram lemak, tanpa karbohidrat.
• 24-48 jam seterusnya terdapat perubahan dalam sistem metabolisme. Badan mula mencari sumber karbohidrat alternatif daripada protein dan asid lemak, termasuk yang sudah ada dalam badan. Pada masa ini, disyorkan untuk meninggalkan sepenuhnya pengambilan makanan berkarbohidrat, hanya protein dan lemak. Dari hari keempat, anda boleh memasukkan sayur-sayuran tanpa kanji dan buah-buahan dalam diet.
• 7 hari selepas permulaan diet, badan sudah menyesuaikan diri dengan kekurangan karbohidrat dan proses ketosis dilancarkan secara berterusan, manakala protein tidak lagi digunakan sebagai sumber tenaga. Keadaan ketosis boleh diukur menggunakan jalur ujian darah atau air kencing khas, tetapi ini agak tidak produktif. Gejala fisiologi ketosis akan memberitahu anda lebih banyak tentang keadaan anda: peningkatan dalam jumlah air kencing yang dihasilkan dan kekerapan membuang air kecil, rupa mulut kering (itulah sebabnya penting untuk minum banyak air), nafas berbau ( disebabkan oleh pembebasan aseton, yang boleh berbau seperti penghilang pengilat kuku atau buah yang terlalu masak). Anda tidak perlu risau tentang ini, ini adalah fenomena sementara yang cepat berlalu. Antara lain, anda akan merasakan pengurangan rasa lapar dan tenaga tambahan.
• Keluar dari diet keto. Ini adalah peringkat yang tidak kurang penting daripada semua peringkat sebelumnya. Tubuh tidak boleh beralih kepada diet biasa yang tinggi karbohidrat. Tempoh penyesuaian dan penstrukturan semula kepada proses glikolisis lazim diperlukan. Oleh itu, karbohidrat perlu diperkenalkan secara beransur-ansur, tidak lebih daripada 30 gram sehari. Pilihan terbaik adalah beralih kepada diet Mediterranean, yang boleh diikuti sepanjang hayat anda. Selain itu, ia juga mengandungi sejumlah besar lemak, yang badan sudah terbiasa, dan bijirin penuh, sayur-sayuran dan buah-buahan menjadi sumber karbohidrat.

Sesetengah pakar mengesyorkan tempoh pra-penyesuaian tambahan, yang mengambil masa 2-4 minggu sebelum memulakan diet. Pada masa ini, perlu secara beransur-ansur memperkenalkan asid lemak rantai sederhana ke dalam diet. Sebagai contoh, mulakan mengambil 30-40 gram minyak kelapa setiap hari atau suplemen khas dalam bentuk serbuk, yang sudah mengandungi keton.

Pada masa yang sama, secara beransur-ansur mengurangkan jumlah karbohidrat kepada 100 gram sehari. Ini akan memberi anda peluang untuk membiasakan diri dengan bahagian karbohidrat yang lebih kecil secara beransur-ansur. Anda boleh berpegang kepada diet keton dari 3-4 minggu hingga 12 bulan. Kurang daripada tiga minggu tidak masuk akal, kerana pada masa ini proses ketosis hanya akan mempunyai masa untuk bermula, dan anda tidak akan mendapat hasil yang dapat dilihat. Tiada maklumat yang boleh dipercayai tentang tempoh lebih daripada setahun. Tetapi berpegang kepada diet keton untuk masa yang lama adalah usaha yang berbahaya, kerana steatosis hati, batu karang dan hipoproteinemia boleh berkembang. Sememangnya, penolakan salah satu makronutrien penting dan unsur mikro dan vitamin yang disertakan boleh menjejaskan jangka hayat secara negatif.

Apakah makanan dalam diet keto?

Tiada diet yang diluluskan dengan jelas untuk tempoh diet keto. Satu set produk untuk diet keto adalah diet dengan kandungan karbohidrat minimum (tidak lebih daripada 30-50 gram sehari). Adalah lebih baik untuk menjadikan sayur-sayuran sebagai sumber karbohidrat ini, yang juga mengandungi serat, yang menyumbang kepada fungsi normal proses pencernaan. Adalah disyorkan untuk meninggalkan sepenuhnya produk separuh siap dan hidangan siap, termasuk sos. Oleh kerana kebanyakan di atas mengandungi karbohidrat dalam bentuk gula dan kanji. Dalam sesetengah kes, penggunaan karbohidrat cepat dibenarkan, tetapi hanya dari buah-buahan.

Walaupun diet keto dianggap sebagai diet lemak, terdapat peraturan tertentu untuk makan lemak:

• Lemak tepu (daging, mentega, keju) tidak boleh melebihi 20-30% daripada diet harian;
• Lemak tak tepu dan tak tepu tak tepu harus membentuk seluruh diet.

Apakah yang dibenarkan dan dilarang untuk dimakan semasa diet keto?

Makanan yang dibenarkan - pelbagai jenis daging (ayam, daging lembu, daging babi, dll. ), walaupun dengan kepingan lemak dan kulit ayam, makanan laut, ikan (lebih baik untuk memberi keutamaan kepada ikan laut dan berminyak - salmon, salmon, herring, dll. . ), telur, tenusu dan produk susu masam (tanpa bahan tambahan dan pemanis), kacang, sayur-sayuran tanpa kanji (kubis, zucchini, timun, lada, labu, sebarang sayur-sayuran dan salad berdaun), cendawan, buah-buahan dengan kandungan gula minimum , alpukat atau minyak kelapa, untuk salad, anda boleh memilih biji rami atau zaitun.

Makanan yang dilarang ialah gula, kuih-muih dan produk tepung, pastri, pasta, kentang, pisang, anggur, bijirin (kecuali kacang ayam, bijan dan rami secara sederhana) dan semua karbohidrat halus, serta bir, tincture manis dan jus.

Kadangkala anda boleh menikmati wain kering, minuman beralkohol tanpa gula seperti rum, wiski, gin atau vodka, tetapi secara sederhana, serta coklat gelap.

Atas dasar ini, menu untuk minggu ini disusun. Peraturan utama adalah untuk kekal dalam jumlah karbohidrat yang dibenarkan. Pilihan terbaik ialah 70% lemak, 25% protein dan 5% karbohidrat (tidak lebih daripada 20-30 gram sehari).

Pada siang hari, apabila rasa lapar muncul, anda boleh makan snek dengan kacang, sekeping keju, biji.

penting: semasa diet, anda perlu meningkatkan jumlah air tulen yang digunakan setiap hari kepada 3. 8 liter, ia akan membantu memulakan proses yang diperlukan dan mengurangkan rasa lapar.

Jenis diet keton

Terdapat beberapa jenis diet keton, bergantung pada keterukan pematuhan:

• Pilihan standard. Ini adalah jenis yang paling biasa. Semasa pematuhannya, adalah perlu untuk sentiasa mengambil kira nisbah protein, lemak dan karbohidrat dalam diet, protein dan lemak harus diutamakan. Pilihan ini sering dipilih oleh orang yang cuba menurunkan berat badan, serta atlet profesional yang bertolak ansur dengan aktiviti fizikal dengan baik dengan pengambilan karbohidrat yang minimum.
• Disasarkan atau disasarkan. Pilihan ini melibatkan kemasukan dalam diet beberapa hidangan dengan dominasi karbohidrat. Jenis diet keto ini diutamakan bagi mereka yang bersenam. Pemuatan makanan karbohidrat dijalankan dua kali - sebelum latihan dan selepas. Selebihnya, protein dan lemak mendominasi dalam diet.
• Jenis kitaranditujukan kepada mereka yang ingin memulakan proses pembakaran lemak, tetapi tidak boleh berlatih sepenuhnya tanpa karbohidrat. Dalam kes ini, hari karbohidrat disediakan dalam diet. Ini membolehkan anda mengekalkan diet untuk masa yang lebih lama. Bilangan dan kekerapan hari karbohidrat bergantung pada matlamat yang ditetapkan oleh atlet untuk dirinya sendiri.

penting: versi sasaran dan kitaran diet keto hanya mungkin selepas melepasi yang standard.

Faedah diet keton:

• Penurunan berat badan - dengan menukar badan untuk menerima tenaga daripada lemak, yang terurai secara semula jadi. Statistik menunjukkan bahawa dalam enam bulan diet sedemikian, anda boleh kehilangan dari 3 hingga 12 kilogram.
• Kawalan gula dalam darah. Terima kasih kepada diet keto, tahap gula dalam badan berkurangan.
• Pengaktifan otak dalam jangka masa panjang. Keton adalah sumber tenaga yang sangat baik untuk fungsi otak. Di samping itu, penolakan karbohidrat membawa kepada ketiadaan lompatan dalam gula darah, yang memberi kesan baik kepada proses kepekatan dan perhatian.
• Meningkatkan tenaga dan rasa kenyang. Keton adalah sumber tenaga yang boleh dipercayai dan berterusan yang bertahan lama. Selain itu, makanan berlemak mengenyangkan anda lebih cepat dan tahan lebih lama daripada makanan berkarbohidrat.
• Mengurangkan sawan epilepsi. Perkara ini telah pun dibincangkan di atas. Di samping itu, diet keton boleh menggantikan beberapa ubat dalam terapi kompleks.
• Normalisasi paras kolesterol dan tekanan darah.
• Pembangunan rintangan insulin. Diet keto rendah karbohidrat mengurangkan tahap insulin dengan ketara kepada norma purata.
• Memperbaiki keadaan kulit.

Kesan sampingan diet:

• Kelemahan umum. 1-2 minggu badan dibina semula kepada sistem metabolik baru, dan kekurangan karbohidrat dalam diet secara semula jadi membawa kepada keletihan dan keletihan. Keadaan bertambah baik selepas selesai fasa penyesuaian.
• Peningkatan kolesterol dalam darah, yang boleh menyebabkan masalah dengan saluran darah dan jantung. Ini mungkin tidak berlaku untuk semua orang.
• Avitaminosis. Catuan diet agak miskin dalam vitamin dan mineral yang diperlukan, jadi disyorkan untuk tambahan mengambil kompleks multivitamin.
• Pelanggaran saluran gastrousus. Jumlah serat yang rendah dalam diet boleh menyebabkan sembelit, disbakteriosis usus, dan beberapa akibat negatif lain.
• Ketoasidosis adalah lebihan keton dalam badan. Lebih banyak keton boleh dihasilkan daripada keperluan badan. Ini sangat berbahaya apabila tahap insulin rendah, yang tipikal untuk pesakit diabetes jenis 2.
• Kekejangan kaki mungkin muncul pada awal diet. Sebab utama mereka adalah kekurangan magnesium. Oleh itu, minum lebih banyak, atau masukkan makanan yang mengandunginya dalam kuantiti yang mencukupi dalam diet.

Kontraindikasi

Diet keton adalah kontraindikasi untuk orang yang menderita penyakit buah pinggang, hati, kelenjar tiroid dan penyakit sistem pencernaan. Diet keto dilarang untuk wanita hamil dan menyusu, serta kanak-kanak dan remaja. Ia juga lebih baik untuk orang yang kerjanya dikaitkan dengan beban intelektual yang tinggi untuk meninggalkan pilihan penurunan berat badan ini, kerana ketiadaan karbohidrat menjejaskan aktiviti otak secara negatif, membawa kepada sikap tidak peduli dan keletihan.

Penggunaan diet keto boleh mengurangkan prestasi fizikal pada atlet yang mengambil bahagian dalam sukan berpasukan, berlari atau CrossFit, serta mereka yang kekal anaerobik untuk masa yang lama. Ia juga bernilai meninggalkan diet ini bagi mereka yang mempunyai masalah dengan kekuatan tulang, kerana diet keto boleh mengubah komposisi mineral tulang, yang akan menyebabkan kecederaan dan patah tulang.

Pesakit kencing manis harus dirawat dengan berhati-hati, kerana pada masa ini doktor tidak mempunyai pendapat yang jelas mengenai perkara ini. Sesetengah percaya bahawa diet sedemikian ditunjukkan untuk diabetes, sementara yang lain percaya bahawa ia hanya boleh memburukkan keadaan pesakit.

Diet keto sangat berkesan untuk menyingkirkan rizab lemak. Jika anda memutuskan untuk menggunakannya untuk tujuan ini, maka saya mengesyorkan anda berjumpa doktor, terutamanya jika anda sudah mengambil sebarang ubat atau mempunyai penyakit kronik.